Hjälp till självhjälp – Nivå 1

Hjälp till självhjälp

Fyll i alla fält i formuläret för att kunna gå vidare till nästa del

1

Del ett

2

Del två

3

Del tre

4

Del fyra

5

Del fem

6

Del sex

Allmän information:Del 1 – 6

Reflektera över och notera kommentarerna noga.


Ibland kan tidigare sjukdomar vara orsak till ökad stress/oro. Vissa sjukdomar kan kopplas till stress så som magkatarr. Det är i så fall viktigt att få adekvat behandling och råd från din läkare


Om du medicinerar för oro ångest, depression och smärta beror det på mental belastning, stress påverkar ditt sätt att spänna dig och bita ihop. Känn efter om det passar in på dig.

Du besväras lite av yrsel/ostadighet. Fundera på om yrseln ökar då du känner dig mer stressad. Stretcha nacken då och då.

Du besväras en hel del av yrsel/ostadighet och är troligen ansträngd i nackmusklerna. Känn efter om detta stämmer och öva på att släppa ner axlarna, stretcha nacken försiktigt och släpp oro.

Du märker av tinnitus mer eller mindre men det är hanterbart. Fundera på om tinnitus ökar i intensitet efter du upplevt ökad stress. Stretcha genom att gapa stort några gånger under dagen och vila mer.

Tinnitus stör dig mycket i livet vilket kan skapa oro men fundera över hur mycket din stress och anspänning varierar. Tinnitus kan öka efter ökat känslomässigt engagemang, t.ex. frustration/oro. Viktigt att du känner din kropps reaktioner så som att bita ihop under dagen. Andas lugna andetag och stretcha genom att gapa stort flera gånger under dagen.

Du besväras ibland av huvudvärk och eller nackbesvär. Känn efter om du har en tendens att bita ihop och dra upp axlarna under dagen. Intensiteten kan variera beroende på hur engagerad du varit och avsluta alltid dagen med stretching av nacke, skuldror och käkar genom att försiktigt dra in hakan, rotera huvudet i sidled och sedan gapa stort.

Du besväras mer eller mindre av konstant huvudvärk och nackbesvär. Du biter troligen ihop under större delen av dagen utan att du vet om det. Kom på dig själv och känn efter och du har en tendens att dra upp axlarna och spänna dig under koncentration och emotionell stress. Huvudvärk som lokaliseras till tinningar, pannan, hjässa och nacke beror på tandpressning/tungpressning. Vid ökad smärta i nacken är det vanligt med yrsel i förekommande fall.

Du kan ibland känna dig lite orolig men fundera då vad oron handlar om, är det dina tankar eller situationer som skapar oro? Kan du sänka oron igen blir du mindre spänd.

Du har en tendens att oroa dig generellt. Fundera på om du tänker tankar som börjar med ”varför” eller ”tänk om.” Tankar kan framkalla oro och då är det bra om du i stället fokuserar på uppgiften du har aktuell, inte framtid eller dåtid. Oro skapar spänningar som sedan ger symptom i form av värk, yrsel och eller tinnitus.

Du trivs relativt bra men ibland kan arbetet/studierna kännas motigt. Ta reda på varför och se om du kan påverka din situation till det bättre så att du undviker negativ stress.

Om din skattning ligger mellan 6 till 10 så är det ett tecken på att du inte trivs så bra eller vantrivs. Det är i så fall viktigt att förändra din situation för att kunna sänka stressen som vantrivseln skapar.

Du har relativt harmoniska hemförhållande men ibland kan det uppstå stress och problem. Kan du hantera dessa och ha en bra dialog med dina nära för att åter få harmoni minskar stress och anspänning.

Du trivs inte i din hemsituation. Du behöver bli tydlig med vad det beror på för att hitta en lösning på problemen. Långvarig disharmoni skapar stor stress och muskelspänning som du kan få symptomen huvudvärk, tinnitus och yrsel av. Eventuellt kan du behöva rådgöra med en terapeut.

Övriga symptom:Del 2 – 6


Om du någon gång i veckan till varje dag anger besvär i form av smärta i ansikte och käkar, ont då du rör käken, har svårt att gapa stort och känner dig trött i käkarna, upplever ilande ömma tänder, är det ett tecken på att du pressar och gnisslar tänder. Känn efter om detta kan passa in på dig?


Om det knäpper/knakar från käkleden då du gapar eller tuggar är leden ansträngd. Det kan bero på att du pressar tänder och har obalans i ditt bett. Gör dig uppmärksam på om du pressar käken framåt i bettet. Det kan vara en fördel om du vid sakta sammanbitning kan lägga märke till tidiga kontakter i bettet samt rådgöra med din tandläkare.


Om du känner svidande känsla på tungan och har svårt att svälja så som känslan av att sätta i halsen, är det ett tecken på att du pressar tungan i gommen. Gör dig uppmärksam på om du ofta trycker tungan i gommen under dagtid. Se om tungan har pressmärken på morgonen då du sovit.


Om du besväras av huvudvärk i tinningar, panna, nacke eller uppe på hjässan har du troligtvis spänningshuvudvärk. Känn efter om du är stel i nacke och axlar. Du pressar troligtvis ihop dina käkar underdag tid och under natten. Kom på dig själv då du är vaken och känn efter hur det känns på morgonen. Eventuellt kan du behöva en bettskena under natten. Rådgör med din tandläkare.


Migrän är en intensivare huvudvärk som kan vara enkelsidig eller dubbelsidig. Ofta i samband med spänningar i nacken. Känn efter om du spänner käkarna under dagen och sjunker ihop i din hållning (gamnacke). Det är viktigt med minskad emotionell stress, (undvik irritation/ilska) samt räta upp hållningen och stretcha nacken genom att sakta dra in hakan mot bröstet. Du kan behöva en bettskena på natten.


Ljudkänslighet är vanligt förekommande vid ökad stress/trötthet. Många upplever att de är känsliga för diskantljud så som barnskrik, metall och porslin eller i samband med många ljud samtidigt (sorl). Ljudkänslighet är även vanligt med lockkänsla. Ljudkänslighet ökar vid ökad stress och om du har en tendens att pressa tungan i gommen och få lockkänsla.


Lockkänslan beskrivs ofta som att man har bomull i öronen, "öron täppa" eller som om man har en burk överhuvudet. Lockkänsla kan vara mer eller mindre intensiv, på ena eller båda sidor. Symptomet kallas även för Tensor Tympani syndrom. Tensor Tympani är en muskel som kan komma i spänning (kramp) och då dra trumhinnan inåt. I samband med spänningstillstånd i käkarna och vid tungpressning är detta vanligt.


Tinnitus är ett ljud som hörs i huvudet och kan förekomma någon gång till varje dag. Ljudet kan variera i intensitet beroende på allmäntillstånd eller trötthet. Ljudet varierar i styrka beroende på grad av spänningstillstånd i nacke och käkar. Rädsla för ljudexponering skapar mer anspänning och mer tinnitus. Så våga släppa rädslan på ljud som källan till tinnitus och andas lugna djupa andetag, släpp på spänning i käken genom att gapa stort några gånger.


Yrsel kan beskrivas som roterande känsla, gungande känsla eller ostadighetskänsla. Yrsel är vanlig om nack-muskulaturen är spänd. Ofta kan den intensifieras av huvudrörelser, snabb uppresning eller då man står still. Var noga med att minska din stress och stretcha genom att mjukt och sakta dra in hakan motbröstet. Bra att stå mot en vägg och luta huvudet mot väggen i rörelsen. Andas lugnt


I så fall är din yrsel somatisk och beror på spänning i nackrosetten. Uppmärksamma din kroppshållning och nack-lutning! Här är det bra om du kan räta upp dig och försiktigt börja stretcha ut nackens små muskler. Rådgör gärna med sjukgymnast angående tekniken.

Om du känner dig yr när du reser dig från sittande till stående eller från liggande till sittande så res dig upp genom att först titta på en punkt i golvet, res dig och sedan titta upp igen.

Din tinnitus kan uppfattas som ringande- susande- brummande eller tjutande ljud. Ljuden kan variera och ibland kan det tillkomma ljud. Oavsett hur det låter så är de oftast somatiska. Vilket betyder att de beror på muskelspänning och stress.


Om du kan påverka eller framkalla tinnitus genom någon rörelserna ovan är det positivt för då är det inget tvivel på att din tinnitus är somatisk vilket betyder att den beror på muskelspänning i ansikte, käke och nacke. Du kan kanske påverka tinnitus genom att trycka på olika punkter i ansikte eller halsregion vilket även det visar på muskelspänningar. Viktigt att du kommer till insikt om ditt spänningstillstånd och den stress som får dig att spänna dig.


Om du märker förändring av något eller alla symptom så är det tydligt att symptomen är kopplade till stress och muskelspänning.

Symptompåverkan och insikter:Del 3 – 6


Om dina symptom påverkar ditt arbete eller privatliv, om du behöver sjukskriva dig eller har svårt att sova är det hög tid att göra något åt din situation. Fundera över hur du ska kunna sänka din stressnivå så att du får vila och återhämtning.


Du besväras markant av dina symptom och de påverkar ditt liv negativt. Det är dags att reflektera över din situation så att du kan komma på vad du behöver göra för en förändring för att sänka stressnivån, kunna slappna av för att sänka symptomen till ett minimum eller bli helt besvärsfri.


Om du fram till idag är omedveten om huruvida du pressar tänder, gnisslar tänder, pressar tungan eller spänner dig i ansikte, käkar, nacke och skuldror så är det från och med nu viktigt att du tar reda på det. Fråga dig själv flera gånger under dagen vad du gör med käken, tungan och skuldrorna. Du kan omöjligt påverka ditt beteende om du inte först är medveten om det finns där. Se även om du kan koppla beteendet till grad av stressnivå.

Smärtbild och effekt av tidigare behandlingar:Del 4 – 6

Smärtbild

Smärtbild

Betrakta noga de områden du markerat. Har du markerat områden för tinningar, käkled, nacke eller axlar? Har du även ilande ömma tänder. Om så, har du en bild på dina spänningsrelaterade symptom. Fundera över hur du kan ha blivit så öm och spänd. Har det pågått länge?


Du har kanske rådfrågat läkare, varit hos öron- näsa- hals specialist, fått akupunktur, behandlats hos sjukgymnast, kiropraktiker, naprapat, osteopat, kinesolog eller provat massage m.m. Om du har fått besked att du får lära dig leva med tinnitus så är det inte sant. Du ska från och med nu lära dig hur du ska bli fri frånspänningar och stress för då blir du fri från dina symptom. Att du inte fått långvarig effekt av någon av angivna behandlingar beror det på att orsakerna fortfarande finns kvar. Kom ihåg att göra dig medveten om sambandsfaktorerna.

Tinnitus anamnes YTS ©right;:Del 5 – 6

Notera hur du haft det minst 3 månader innan din tinnitus debuterade. Ofta kan du hitta stressorsaker där som varit källan till ökad anspänning. Kanske lever du ett hektiskt liv med många åtaganden utan tid för vila?

Om du tror att tinnitus beror på något annat än stress och muskelspänning så fundera över logiken i det. Går det att påvisa och i så fall hur? Om inte är det bra om du utforskar de sambandsfaktorer vi pekar på.


Om du uppfattar din tinnitus på en sida, båda sidor eller i huvudet utan någon speciell lokalisation är källan den samma, d.v.s. hög muskelspänning i de områden vi pekar på.


Tinnitus kan komma smygande eller plötsligt men oavsett är vår erfarenhet att orsakerna bakom är desamma


Tinnitus kan vara ihållande eller försvinna då och då eller vara borta i timmar till dagar. Se det som att du är kroniskt spänd eller i perioder inte är lika spänd hela tiden. Spänningstillståndet i ansikte, käkar och nacke är så högt att du får symptom i relation till nivå av muskelspänning.


Försvinner ljudet ibland med att vara borta i minuter, timmar, dagar är det så på grund av att du inte är lika spänd och stressad hela tiden. Se om du kan finna ett mönster.


Om tinnitus ljudstyrka och/eller frekvens ändras är symptomet förändringsbart och därmed förstärks sambandsfaktorerna till stress och muskel spänning.


Att du kan påverka din tinnitus visar bara att den är somatisk d.v.s. muskelspänningsorsakad.

Hur påverkar tinnitus dig:Del 6 – 6


När du utsetts för ljud utifrån kan din tinnitus stimuleras beroende på frekvenser i omgivningen. Det finns samband mellan nerven Trigeminus (som aktiveras vid käk rörelser) och hörselnerven så att vissa ljud utifrån aktiverar muskelreaktioner. Om du dessutom är rädd för ljud blir belastningen högre.


Om du undviker att utsätta dig för ljud kan det bero på att du är ljudkänslig och att du är rädd för att utsätta dig för ljud. Träna i så fall på att andas lugnt och slappna av för att successivt våga exponera dig för ljud i omgivningen utan att din tinnitus påverkas. Då blir du mindre rädd och får ökad tilltro till sambandsfaktorerna, d.v.s. att mindre anspänning ger mindre symptom och tvärtom.


Om du undviker tystnad beror det på att du tycker det är obehagligt att lyssna på din tinnitus. Öva på detta genom att tänka: Tinnitus är inget annat är en varningssignal som talar om för mig att jag är överansträngd och behöver förändra min stress för en bättre balans. Andas lugna djupa andetag och våga slappna av.


Om din livskvalité drastiskt har försämrats genom att du undviker sociala kontakter och att du begränsar dig för att göra saker blir det lätt en negativ spiral. Bestäm dig för att göra något åt din allmänna stress och träna på att få kroppen mer avspänd. När du känner dig i bättre balans är det viktigt att du vågar utsätta dig för det du är rädd för.


Om du upplever att tysta miljöer ger obehag då du hör din tinnitus mer ska du träna på att slappna av i tyst miljö och andas lugna djupa andetag för att lära dig att avslappning i käkar och nacke snarare minskar tinnitus än tvärtom. Rädslan är din största motståndare för rädsla skapar bara mer spänningar.


Märker du tinnitus ofta till alltid när du är vaken så kan det bero på att tinnitus är intensiv och genomträngande eller att du medvetet lyssnar efter om den är där och hur hög den är. Om den är intensiv är det viktigt att du inte blir rädd men att du behöver återhämta dig och få ner spänningstillståndet markant.


Om du störs i din koncentration kan det vara en källa till frustration och då är det svårt att slappna av. Börja med att ta det lugnt och få kontroll samt iaktta dina spänningsbeteenden i samband med koncentration


Om du har svårt att somna p.g.a. tinnitus kan det vara bra att öva på djupa andningsövningar och kanske lyssna på andra ljud som du tycker om. Många använder avslappnande ljud men andra tycker om när det är tyst. Se vad som passar dig. Viktigt att du inte tänker negativa tankar kring din tinnitus för då spänner du dig i stället


Om du kan förtränga ljudet är det bra för då är det inte så påträngande och då har du lättare att koncentrera dig på annat Om du har svårt att förtränga ljudet kan det vara intensivt och ta över men kom då ihåg att tinnitus endast beror på hur anspänd och stressad du är. Oros känslor är negativt.


Om du är orolig för din tinnitus med negativa tankar så som: -tänk om det aldrig går över, -tänk om det blir värre, -tänk om jag inte klarar mitt arbete eller mitt sociala liv; så ökar din stress och därmed ditt spänningstillstånd vilket gör det hela värre. Tänk istället: -jag känner igen mig i beskrivningen att stress skapar muskelspänning så nu ska jag göra något åt min situation!


Om du är olycklig för din tinnitus med negativa tankar så som: -tänk om det aldrig går över, -tänk om det blir värre, -tänk om jag inte klarar mitt arbete eller mitt sociala liv; så ökar din stress och därmed ditt spänningstillstånd vilket gör det hela värre. Tänk istället: -jag känner igen mig i beskrivningen att stress skapar muskelspänning så nu ska jag göra något åt min situation!

Dina svar sparas och skickas till dig via e-post